Dumbbell Triceps Kickback
Dumbbell triceps kickback, eğik pozisyonda dirsek ekstansiyonu yoluyla triceps kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Üst kolu sabit ve hareketsiz tutarak, triceps kaslarının herhangi bir destek almadan tam hareket aralığında çalışmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Sağ elinize bir dambıl alın ve gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne doğru eğilin.
- Sağ dirseğinizi vücudunuzun yanına sabitleyin ve üst kolunuzu yere paralel tutun.
- Ön kolunuzu, kolunuz tamamen düzelene kadar geriye ve yukarıya doğru açın.
- En üst noktada bir saniye bekleyin ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Nefes: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.