Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell skull crusher, bench sehpası üzerinde yapılan bir triceps izolasyon egzersizidir. Dumbbell'ları kontrollü bir dirsek bükme hareketiyle şakaklara doğru indirerek triceps kaslarında derin bir esneme ve tam bir kasılma sağlar, bu da kol gelişimi için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve her iki elinizde birer dumbbell tutarak kollarınızı göğsünüzün tam üzerinde yukarıya doğru uzatın.
- Üst kollarınızı yere dik bir konumda sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve dumbbell'ları şakaklarınıza doğru indirin.
- Başınızın hemen üzerinde kısa bir süre bekleyin ve ardından kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareket boyunca dirseklerinizin tavana bakmasını sağlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper arms completely still.
- Lower the weights slowly toward your temples.
- Point your elbows straight at the ceiling.
- Press the dumbbells back up using only your triceps.
Nefes: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your head, and exhale as you press them back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Moving your upper arms back and forth uses your shoulders and reduces the load on your triceps.
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and increases joint strain.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is it called a skull crusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the weight is lowered toward the forehead. Using dumbbells allows you to lower them safely beside your head instead.
I feel this in my elbows. Is that normal?
Mild joint awareness can happen, but sharp or persistent pain in the elbow joint means you should lower the weight, reduce your range of motion, or choose a different triceps exercise.
How often can I do skull crushers?
1 to 3 times per week, depending on your overall workout routine, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.