T-spine Rotatie
T-spine rotatie is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de thoracale wervelkolom en de onderrug. De gecontroleerde rotatie verbetert de thoracale mobiliteit, vermindert stijfheid en wordt veel gebruikt in warming-up routines en protocollen voor blessurepreventie.
Uitvoering
- Begin in een viervoeterpositie met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Plaats één hand achter je hoofd met je elleboog naar buiten gericht.
- Roteer je bovenlichaam en breng je elleboog zo ver als comfortabel mogelijk richting het plafond.
- Houd dit kort vast in de uiterste stand en keer daarna terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Ademhaling: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: schuine buikspieren, schouders, rhomboïden.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.