T-spine Rotation
T-spine rotation är en mobilitetsövning med kroppsvikt som fokuserar på bröstryggen och ländryggen. Den kontrollerade rotationen förbättrar rörligheten i bröstryggen, minskar stelhet och används ofta i uppvärmningsrutiner och skadeförebyggande syfte.
Gör så här
- Stå i fyrfota position med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Placera ena handen bakom huvudet med armbågen pekande utåt.
- Rotera överkroppen och för armbågen upp mot taket så långt som det känns bekvämt.
- Håll kvar en kort stund i ytterläget och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tekniktips
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Andning: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Muskler som aktiveras
Primära: ländrygg. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, rombmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.