T-spine Rotation
T-spine rotation er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på brystryggen og lænden. Den kontrollerede rotation forbedrer brystryggens mobilitet, mindsker stivhed og anvendes ofte i opvarmningsrutiner samt som skadesforebyggelse.
Sådan gør du
- Start i en firbenet position med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Placer den ene hånd bag hovedet med albuen pegende udad.
- Roter overkroppen og før albuen mod loftet så langt som muligt uden ubehag.
- Hold positionen kort i yderstillingen, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gange, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Vejrtrækning: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Aktiverede muskler
Primære: lænd. Sekundære: obliques, skuldre, rhomboids.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.