RotacióN De Columna ToráCica
La rotación de columna torácica es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en la columna torácica y la espalda baja. Esta rotación controlada mejora la movilidad torácica, reduce la rigidez y se utiliza habitualmente en rutinas de calentamiento y protocolos de prevención de lesiones.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Coloca una mano detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia afuera.
- Rota la parte superior del cuerpo, abriendo el codo hacia el techo tanto como te resulte cómodo.
- Mantén la posición brevemente en el punto máximo de rotación y luego regresa a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Respiración: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: oblicuos, hombros, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.