Bws-rotation
Die BWS-Rotation ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustwirbelsäule und den unteren Rücken abzielt. Die kontrollierte Rotation verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, reduziert Steifheit und wird häufig im Warm-up sowie zur Verletzungsprävention eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Platziere eine Hand hinter deinem Kopf, sodass der Ellbogen nach außen zeigt.
- Rotiere deinen Oberkörper und führe den Ellbogen so weit wie angenehm in Richtung Decke.
- Halte die Position kurz am Endpunkt und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Atmung: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: schräge Bauchmuskulatur, Schultern, Rautenmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.