Lonero Swimming Pilate
Swimming Pilate, alt sırt ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yüzüstü uzanarak yapılan bu hareket, çırpınma şeklinde dönüşümlü kol ve bacak kaldırmayı içerir; arka zinciri güçlendirirken omurga ekstansiyonunu ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde ileriye doğru uzatın ve bacaklarınızı düz tutun.
- Karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı matın üzerinden hafifçe kaldırın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı daha yükseğe kaldırırken aynı anda zıt taraftaki uzuvlarınızı aşağı indirin.
- Yüzme hareketine benzer şekilde çırpınma hareketine devam edin; 5 sayım boyunca nefes alın ve 5 sayım boyunca nefes verin.
- Hareket boyunca boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için bakışlarınızı aşağıda sabitleyin.
- İstediğiniz sayıda nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Form ipuçları
- Bakışlarınızı matın üzerinde sabitleyin
- Parmak uçlarınızı ve ayak parmaklarınızı birbirinden uzağa doğru uzatın
- Omurganızı desteklemek için merkez bölgenizi (core) sıkı tutun
- Sabit ve ritmik bir tempoyla hareket edin
- Uzuvlarınızı düz tutun ancak eklemlerinizi kilitlemeyin
Nefes: Çırpınma hareketini yaparken beş sayı boyunca derin bir nefes alın, ardından ritmi korumak için beş sayı boyunca nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Boynu çok fazla yukarı kaldırmak, üst omurgada zorlanmaya neden olabilir
- Nefesi tutmak, merkez bölgenin doğru şekilde çalışmasını engeller
- Uzuvları çok hızlı hareket ettirmek, kontrolü ve verimliliği azaltır
- Göğsü çok fazla kaldırmak, bel bölgesine gereksiz baskı yapabilir
Çalışan kaslar
Birincil: alt sırt. İkincil: kalça, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 45 saniye, 45s dinlenme
Kilo ver
3 set × 45 saniye, 30s dinlenme
Kas yap
4 set × 60 saniye, 45s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir egzersize geçin.
- Omurganızla ilgili önceden var olan bir rahatsızlığınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Belinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı çalıştırdığını hissetmelisiniz. Omurganızda keskin bir ağrı hissederseniz, kaldırma yüksekliğinizi azaltın.
Bel ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Eğer kronik bel ağrınız varsa, başlamadan önce lütfen bir uzmana danışın. Nazik hareketlere odaklanın ve keskin bir rahatsızlık hissettiğinizde asla zorlamayın.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, bu kendi vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizdir; yoga matı veya halı gibi rahat bir yüzeyde yapabilirsiniz.