ÉTirement LatéRal Des Jambes Avec Appui
L'étirement latéral des jambes avec appui est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les abducteurs, réalisé en s'appuyant sur un bureau ou une chaise. Il consiste à décaler les hanches latéralement pour étirer la partie externe de la cuisse et la région de la hanche, améliorant ainsi la souplesse des abducteurs et soulageant les tensions dues à une position assise ou debout prolongée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous à côté de votre bureau ou d'une chaise et saisissez-le d'une main pour vous stabiliser.
- Croisez votre jambe extérieure devant votre jambe d'appui en la posant légèrement au sol.
- Déplacez vos hanches à l'opposé du bureau et penchez-vous du côté en appui pour ressentir un étirement le long de la hanche et de la cuisse.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Saisissez fermement votre support
- Gardez la poitrine bien droite
- Déplacez vos hanches latéralement
- Maintenez une respiration régulière
- Ressentez l'étirement le long de la hanche externe
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez lentement en déplaçant vos hanches pour accentuer l'étirement.
Erreurs courantes
- Se pencher en avant, ce qui déplace l'accent de l'étirement de la hanche
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
- S'étirer trop intensément jusqu'à ressentir une douleur vive, ce qui risque de provoquer une élongation musculaire
- Trop plier le genou d'appui, ce qui réduit la stabilité
Muscles sollicités
Principal: abducteurs. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 30 s par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 30 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 30 s par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante au niveau de la hanche ou du bas du dos, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devez ressentir une traction légère le long de la hanche externe et du haut de la cuisse de la jambe croisée.
Puis-je faire cet exercice à mon bureau ?
Oui, cet exercice est spécialement conçu pour l'environnement de bureau. Assurez-vous simplement que votre bureau ou votre chaise est stable avant de vous appuyer.
À quelle fréquence dois-je m'étirer ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à soulager les tensions dans les hanches.