Ondersteunde Zijwaartse Beenstretch
De ondersteunde zijwaartse beenstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupabductoren, uitgevoerd terwijl je een bureau of stoel vasthoudt voor ondersteuning. Het houdt in dat je de heupen zijwaarts verplaatst om de buitenkant van het bovenbeen en de heupregio te rekken, wat de flexibiliteit van de abductoren verbetert en spanning door langdurig zitten of staan verlicht.
Uitvoering
- Ga naast je bureau of stoel staan en houd deze met één hand vast voor ondersteuning.
- Kruis je buitenste been voor je standbeen langs en laat je voet licht op de grond rusten.
- Duw je heupen weg van het bureau en leun richting de kant van de steun om rek te voelen langs de buitenkant van je heup en bovenbeen.
- Houd de rekpositie 20-30 seconden vast terwijl je diep in- en uitademt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd de steun stevig vast
- Houd je borst rechtop
- Verplaats je heupen zijwaarts
- Houd je ademhaling rustig
- Voel de rek langs de buitenkant van je heup
Ademhaling: Adem diep in terwijl je je voorbereidt en adem langzaam uit terwijl je je heupen verplaatst om de rek te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren leunen, waardoor de focus van de heuprek afgaat
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat spieren volledig ontspannen
- Te ver oprekken tot scherpe pijn, wat het risico op spierverrekking vergroot
- Het steunbeen te ver buigen, wat de stabiliteit vermindert
Getrainde spieren
Primair: abductoren. Secundair: heupbuigers, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 30 s per kant, 30 s rust
Afvallen
2 sets × 30 s per kant, 30 s rust
Spieropbouw
2 sets × 30 s per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct en verminder de druk als je scherpe of stekende pijn in je heup of onderrug voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van heup- of knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze rek voelen?
Je hoort een milde trekkracht te voelen langs de buitenkant van de heup en het bovenbeen van het been dat gekruist is.
Kan ik dit doen achter mijn bureau?
Ja, dit is specifiek ontworpen voor kantooromgevingen. Zorg er alleen voor dat je bureau of stoel stabiel staat voordat je gaat leunen.
Hoe vaak moet ik stretchen?
Je kunt deze rek dagelijks uitvoeren, vooral na lange periodes van zitten, om heupspanning te helpen verlichten.