UnterstüTzte Seitliche Beindehnung
Die unterstützte seitliche Beindehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Hüftabduktoren, die durch Festhalten an einem Schreibtisch oder Stuhl ausgeführt wird. Durch das seitliche Verschieben der Hüfte wird der äußere Oberschenkel- und Hüftbereich gedehnt, was die Beweglichkeit der Abduktoren verbessert und Spannungen durch langes Sitzen oder Stehen löst.
Ausführung
- Stellen Sie sich neben Ihren Schreibtisch oder Stuhl und halten Sie sich zur Unterstützung mit einer Hand daran fest.
- Kreuzen Sie das äußere Bein vor dem Standbein und setzen Sie es leicht auf dem Boden ab.
- Schieben Sie die Hüfte vom Schreibtisch weg und lehnen Sie sich zur unterstützten Seite, um eine Dehnung an der äußeren Hüfte und im Oberschenkel zu spüren.
- Halten Sie die Dehnposition für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei tief.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte dich fest am Stützpunkt
- Lasse den Brustkorb aufrecht
- Verlagere die Hüfte seitlich
- Atme gleichmäßig
- Spüre die Dehnung entlang der äußeren Hüfte
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du die Hüfte zur Seite schiebst, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- Nach vorne lehnen, wodurch der Fokus von der Hüftdehnung genommen wird
- Den Atem anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
- Zu starkes Dehnen bis in den stechenden Schmerz, was das Risiko für Muskelzerrungen birgt
- Das Standbein zu stark beugen, was die Stabilität verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Abduktoren. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30 s pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30 s pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30 s pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder einschießende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und verringere die Dehnung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder Knieverletzungen hast, konsultiere vor Beginn neuer Dehnübungen einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest einen sanften Zug an der äußeren Hüfte und am oberen Oberschenkel des Beins spüren, das überkreuzt ist.
Kann ich das an meinem Schreibtisch machen?
Ja, diese Übung ist speziell für das Büro konzipiert. Stelle nur sicher, dass dein Schreibtisch oder Stuhl stabil steht, bevor du dich anlehnst.
Wie oft sollte ich dehnen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen, um Hüftverspannungen zu lösen.