Kickback De Fessiers Avec Appui
Le kickback de fessiers avec appui est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les muscles fessiers, réalisé en s'appuyant sur un bureau ou une chaise. Il consiste à étendre une jambe vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement contrôlé pour isoler et renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous derrière un bureau ou une chaise et saisissez-le des deux mains pour vous stabiliser.
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche et gainez vos abdominaux.
- En gardant le genou droit légèrement fléchi, balancez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en contractant fermement votre fessier au sommet du mouvement.
- Maintenez la position haute brièvement, puis ramenez lentement votre pied droit au sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avec la jambe droite, puis changez de côté pour la jambe gauche.
Points clés
- Gardez le buste droit et immobile
- Poussez le talon vers le plafond
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Gardez les hanches bien alignées face au support
- Effectuez un mouvement lent et contrôlé
Respiration: Expirez en poussant la jambe vers l'arrière et inspirez en revenant à la position initiale.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort des fessiers vers le dos et peut causer des tensions.
- Donner des élans avec la jambe : l'élan empêche les fessiers de travailler efficacement.
- Pivoter les hanches : garder les hanches alignées assure une isolation optimale du fessier.
- Penchez trop le buste en avant : rester droit permet de garder la cible sur le muscle visé.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.
- En cas d'inconfort au niveau des hanches, optez pour un mouvement plus doux ou consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non, vous devriez le sentir dans les fessiers. Si vous le sentez dans le dos, concentrez-vous sur le gainage de votre sangle abdominale et évitez de trop cambrer la colonne vertébrale.
Puis-je le faire sans support ?
Oui, mais l'utilisation d'un bureau ou d'une chaise apporte une stabilité qui aide à se concentrer spécifiquement sur le muscle fessier plutôt que sur l'équilibre.
À quelle fréquence puis-je effectuer cet exercice ?
Comme il s'agit d'un exercice léger au poids du corps, vous pouvez le réaliser 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine.