Supported Glute Kickback
Supported glute kickback, bir masa veya sandalyeden destek alınarak yapılan, kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kalçaları ve hamstring kaslarını izole edip güçlendirmek için bir bacağın kontrollü bir şekilde geriye ve yukarı doğru uzatılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Bir masa veya sandalyenin arkasına geçin ve destek almak için her iki elinizle tutun.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Sağ dizinizi hafif bükülü tutarak, sağ bacağınızı geriye ve yukarı doğru savurun; hareketin tepe noktasında kalçanızı iyice sıkın.
- Kaldırdığınız pozisyonda kısa bir süre bekleyin, ardından sağ ayağınızı yavaşça yere indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar sağ bacakla çalıştıktan sonra sol bacağa geçin.
Form ipuçları
- Gövdenizi dik ve sabit tutun
- Topuğunuzu tavana doğru itin
- Tepe noktasında kalçanızı sıkın
- Kalçalarınızı masaya paralel tutun
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle uygulayın
Nefes: Bacağınızı geriye doğru iterken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kamburlaştırılması: Bu, yükü kalçadan alır ve zorlanmaya neden olabilir.
- Bacağın hızla savrulması: İvme kullanmak, kalçaların gerçek işi yapmasını engeller.
- Kalçaların döndürülmesi: Kalçaları sabit tutmak, kalça kasının etkili bir şekilde izole edilmesini sağlar.
- Gövdenin çok fazla öne eğilmesi: Dik durmak odak noktasının hedef kas üzerinde kalmasını sağlar.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar (her iki taraf için), 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar (her iki taraf için), 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10–12 tekrar (her iki taraf için), 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve hareket açıklığınızı azaltın.
- Kalçanızda rahatsızlık hissederseniz daha hafif bir hareket seçin veya bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Hayır, bunu kalçalarınızda hissetmelisiniz. Eğer belinizde hissediyorsanız, merkez bölgenizi (core) sıkı tutmaya ve omurganızda aşırı kavis oluşturmamaya odaklanın.
Bunu masa olmadan yapabilir miyim?
Evet, ancak bir masa veya sandalye kullanmak, denge yerine doğrudan kalça kasına odaklanmanıza yardımcı olacak bir denge desteği sağlar.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Hafif bir vücut ağırlığı egzersizi olduğu için, rutininizin bir parçası olarak haftada 3–4 kez uygulayabilirsiniz.