Supported Glute Kickback
Supported glute kickback är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på sätesmuskulaturen, utförd med stöd mot ett skrivbord eller en stol. Övningen går ut på att föra ena benet bakåt och uppåt i en kontrollerad rörelse för att isolera och stärka sätet och baksida lår.
Gör så här
- Stå bakom ett skrivbord eller en stol och håll i det med båda händerna för stöd.
- Flytta över tyngden på ditt vänstra ben och aktivera bålen.
- Håll höger knä lätt böjt, för höger ben bakåt och uppåt, och knip åt sätet ordentligt i toppläget.
- Håll kvar i det upphöjda läget en kort stund och återgå sedan långsamt med höger fot till golvet.
- Upprepa önskat antal repetitioner med höger ben och byt sedan till vänster.
Tekniktips
- Håll överkroppen upprätt och stilla
- Pressa hälen mot taket
- Aktivera sätet i toppläget
- Håll höfterna parallella med bordet
- Utför rörelsen i ett långsamt och kontrollerat tempo
Andning: Andas ut när du sparkar bak benet och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: Detta flyttar fokus från sätet och kan orsaka belastningsskador.
- Att svinga benet snabbt: Rörelsemomentet gör att sätet inte får arbeta effektivt.
- Att rotera höfterna: Att hålla höfterna fixerade säkerställer att sätet isoleras korrekt.
- Att luta överkroppen för långt framåt: Att hålla sig upprätt bibehåller fokus på målmuskulaturen.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps per sida, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 reps per sida, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt och minska rörelseomfånget.
- Om du upplever obehag i höfterna, välj en skonsammare rörelse eller rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i ländryggen?
Nej, du bör känna det i sätet. Om du känner det i ryggen, fokusera på att hålla coren spänd och undvik att svanka för mycket.
Kan jag göra detta utan ett bord?
Ja, men att använda ett bord eller en stol ger stabilitet som hjälper dig att fokusera specifikt på sätesmusklerna istället för balansen.
Hur ofta kan jag utföra denna övning?
Eftersom det är en lätt kroppsviktsövning kan du utföra den 3–4 gånger i veckan som en del av din rutin.