Supported Glute Kickback
Der Supported Glute Kickback ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt und bei der man sich zur Unterstützung an einem Tisch oder Stuhl festhält. Dabei wird ein Bein kontrolliert nach hinten oben geführt, um das Gesäß und die Beinrückseite gezielt zu kräftigen.
Ausführung
- Stelle dich hinter einen Schreibtisch oder Stuhl und halte dich zur Unterstützung mit beiden Händen fest.
- Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Halte das rechte Knie leicht gebeugt, schwinge das rechte Bein nach hinten oben und spanne am höchsten Punkt der Bewegung das Gesäß fest an.
- Halte die angehobene Position kurz und führe den rechten Fuß dann langsam wieder zum Boden zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem rechten Bein und wechsle dann zum linken Bein.
Form-Hinweise
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil
- Drücke deine Ferse in Richtung Decke
- Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt fest an
- Halte deine Hüften parallel zum Tisch
- Bewege dich langsam und kontrolliert
Atmung: Atme beim Zurückführen des Beins aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung vom Gesäß weg und kann zu Verspannungen führen.
- Schwung holen: Durch den Schwung muss die Gesäßmuskulatur nicht mehr die eigentliche Arbeit leisten.
- Hüfte aufdrehen: Eine gerade Hüfte stellt sicher, dass der Po effektiv isoliert wird.
- Zu weites Vorbeugen: Eine aufrechte Haltung fokussiert die Belastung auf die Zielmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere den Bewegungsumfang.
- Bei Hüftbeschwerden wähle eine sanftere Übung oder konsultiere einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein, du solltest sie in der Gesäßmuskulatur spüren. Wenn du sie im Rücken merkst, achte darauf, deine Körpermitte fest anzuspannen und ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Kann ich die Übung ohne Tisch machen?
Ja, aber ein Tisch oder Stuhl bietet Stabilität, wodurch du dich besser auf den Po konzentrieren kannst, anstatt auf das Gleichgewicht.
Wie oft kann ich diese Übung ausführen?
Da es sich um eine leichte Eigengewichtsübung handelt, kannst du sie 3–4 Mal pro Woche als Teil deiner Routine absolvieren.