Supported Glute Kickback
De supported glute kickback is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, uitgevoerd terwijl je een bureau of stoel vasthoudt voor ondersteuning. Het omvat het gecontroleerd naar achteren en omhoog bewegen van één been om de billen en hamstrings te isoleren en te versterken.
Uitvoering
- Ga achter een bureau of stoel staan en houd deze met beide handen vast voor ondersteuning.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en span je core aan.
- Houd je rechterknie licht gebogen, zwaai je rechterbeen naar achteren en omhoog, en knijp je bilspier stevig samen op het hoogste punt van de beweging.
- Houd de opgeheven positie kort vast en breng je rechtervoet daarna langzaam terug naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen met het rechterbeen en wissel daarna naar het linkerbeen.
Aandachtspunten
- Houd je romp rechtop en stil
- Duw je hiel richting het plafond
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd je heupen recht naar het bureau gericht
- Beweeg in een langzaam, gecontroleerd tempo
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren schopt en adem in terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit verplaatst de inspanning weg van de bilspieren en kan leiden tot overbelasting.
- Het been snel zwaaien: Momentum zorgt ervoor dat de bilspieren niet het eigenlijke werk doen.
- Heupen draaien: Het recht houden van de heupen zorgt ervoor dat de bilspier effectief wordt geïsoleerd.
- De romp te ver naar voren buigen: Rechtop blijven zorgt ervoor dat de focus op de doelspier blijft.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en verklein je bewegingsuitslag.
- Heb je last van je heupen, kies dan voor een lichtere beweging of overleg met een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee, je hoort het in je bilspieren te voelen. Als je het in je rug voelt, focus dan op het aanspannen van je core en vermijd een holle rug.
Kan ik dit zonder bureau doen?
Ja, maar een bureau of stoel biedt stabiliteit waardoor je je specifiek op de bilspier kunt concentreren in plaats van op je balans.
Hoe vaak kan ik dit uitvoeren?
Omdat het een lichte lichaamsgewichtoefening is, kun je deze 3–4 keer per week uitvoeren als onderdeel van je routine.