StøTtet Glute Kickback
Støttet glute kickback er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på setemusklene, utført mens man holder i et bord eller en stol for støtte. Øvelsen går ut på å føre det ene benet bakover og oppover i en kontrollert bevegelse for å isolere og styrke setet og bakside lår.
Slik gjør du det
- Stå bak et skrivebord eller en stol og hold deg fast med begge hender for støtte.
- Flytt vekten over på venstre ben og aktiver kjernemuskulaturen.
- Hold høyre kne lett bøyd, sving høyre ben bakover og oppover, og knip setemusklene hardt sammen på toppen av bevegelsen.
- Hold den løftede posisjonen et kort øyeblikk, og før deretter høyre fot sakte tilbake til gulvet.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner på høyre ben, og bytt deretter til venstre.
Teknikktips
- Hold overkroppen oppreist og i ro
- Press hælen mot taket
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen
- Hold hoftene parallelle med underlaget
- Beveg deg i et rolig og kontrollert tempo
Pust: Pust ut når du sparker benet bakover, og pust inn når du går tilbake til utgangsposisjonen.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: Dette flytter belastningen bort fra setemusklene og kan føre til belastningsskader.
- Svinge benet raskt: Moment hindrer setemusklene i å gjøre selve jobben.
- Rotere hoftene: Å holde hoftene parallelle sikrer at setemusklene isoleres effektivt.
- Lene overkroppen for langt frem: Ved å holde deg oppreist beholder du fokuset på målmuskelen.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s hvile
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerter i korsryggen, må du redusere bevegelsesutslaget.
- Hvis du opplever ubehag i hoftene, bør du velge en mer skånsom øvelse eller rådføre deg med en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne det i korsryggen?
Nei, du skal kjenne det i setemusklene. Hvis du kjenner det i ryggen, fokuser på å holde kjernen stram og unngå en stor svai i ryggraden.
Kan jeg gjøre dette uten et bord?
Ja, men å bruke et bord eller en stol gir stabilitet som hjelper deg med å fokusere spesifikt på setemusklene fremfor balansen.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Siden dette er en lett kroppsvektøvelse, kan du utføre den 3–4 ganger i uken som en del av rutinen din.