Sırtüstü PNF Arka Bacak (Hamstring) Esnetme
Kategori: AntrenmanlarHedef: arka bacak kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Sırtüstü PNF arka bacak esnetme, arka bacak kaslarını hedefleyen ve kalça ile bel kaslarını ikincil olarak çalıştıran bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Sırtüstü pozisyonda uygulanan propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) yöntemi ile kasılma ve pasif esnetmeyi dönüşümlü olarak kullanarak arka bacak esnekliğini kademeli olarak artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yere uzanın ve bir bacağınızı tavana doğru kaldırıp uyluğun arkasından bir havlu, kayış veya iki elinizle kavrayın.
- Diğer bacağınızı dizden hafifçe bükülü olacak şekilde yerde düz tutun.
- Kaldırdığınız bacağı, arka bacak kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin.
- Bacağınızı ellerinize veya kayışa doğru orta şiddette bir kuvvetle 5-8 saniye boyunca itin, ardından gevşeyin.
- Hemen ardından esnemeyi artırmak için bacağı kendinize daha fazla çekin ve diğer bacağa geçmeden önce 20-30 saniye bu pozisyonda bekleyin.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları. İkincil: kalça kasları, bel kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →