Supine Setup - PNF Hamstring-stræK
Supine setup PNF hamstring-stræk er en rehabiliteringsøvelse med kropsvægt, der fokuserer på baglårene med sekundær aktivering af baller og lænd. Øvelsen benytter proprioceptiv neuromuskulær facilitering fra en liggende position til gradvist at øge fleksibiliteten i baglåret gennem skiftevis kontraktion og passivt stræk.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen og løft det ene ben mod loftet, mens du holder fast bag låret med et håndklæde, en rem eller begge hænder.
- Hold det modsatte ben fladt mod gulvet med en let bøjning i knæet.
- Træk forsigtigt det løftede ben mod dig, indtil du mærker et mildt stræk i baglåret.
- Pres benet mod dine hænder eller remmen med moderat kraft i 5-8 sekunder, og slap derefter af.
- Træk straks benet tættere mod dig for at øge strækket og hold det i 20-30 sekunder, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your leg gently into your hands or strap during the contraction phase.
- Avoid locking your working knee completely if it causes discomfort.
- Keep your opposite leg flat and relaxed on the floor.
Vejrtrækning: Inhale deeply to prepare, exhale gently as you pull the leg closer, and breathe normally during the hold and contraction phases.
Almindelige fejl
- Holding your breath during the muscle contraction can spike blood pressure and tense the body.
- Pushing into sharp pain instead of a mild stretch risks muscle strain.
- Bending the opposite leg off the floor reduces the stretch effectiveness on the target hip.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or numbness in your leg, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often should I do this PNF hamstring stretch?
You can safely perform this stretch 3 to 5 times a week, or even daily as part of a mobility routine.
What if I cannot reach my foot with my hands?
Use a towel, yoga strap, or belt wrapped around your thigh or foot to comfortably bridge the distance.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pull in the back of your thigh, never sharp pain.