Supine Setup - PNF Hamstring Stretch
De Supine setup PNF hamstring stretch is een revalidatieoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en onderrug. Het maakt gebruik van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie vanuit een liggende positie om de flexibiliteit van de hamstrings stapsgewijs te vergroten door afwisselend aan te spannen en passief te rekken.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en breng één been omhoog richting het plafond, terwijl je het been vasthoudt met een handdoek, riem of met beide handen achter je dijbeen.
- Houd het andere been plat op de grond met een lichte buiging in de knie.
- Trek het omhooggehouden been voorzichtig naar je toe totdat je een milde rek voelt in je hamstrings.
- Duw je been met matige kracht tegen je handen of de riem aan gedurende 5-8 seconden en ontspan daarna.
- Trek het been direct daarna verder naar je toe om de rek te vergroten en houd dit 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your leg gently into your hands or strap during the contraction phase.
- Avoid locking your working knee completely if it causes discomfort.
- Keep your opposite leg flat and relaxed on the floor.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, exhale gently as you pull the leg closer, and breathe normally during the hold and contraction phases.
Veelgemaakte fouten
- Holding your breath during the muscle contraction can spike blood pressure and tense the body.
- Pushing into sharp pain instead of a mild stretch risks muscle strain.
- Bending the opposite leg off the floor reduces the stretch effectiveness on the target hip.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or numbness in your leg, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this PNF hamstring stretch?
You can safely perform this stretch 3 to 5 times a week, or even daily as part of a mobility routine.
What if I cannot reach my foot with my hands?
Use a towel, yoga strap, or belt wrapped around your thigh or foot to comfortably bridge the distance.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pull in the back of your thigh, never sharp pain.