Supine Setup - Pnf-hamstring-dehnung
Die Supine Setup PNF-Hamstring-Dehnung ist eine Übung aus dem Bereich der Rehabilitation mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite zielt und die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken sekundär beansprucht. Sie nutzt die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) aus der Rückenlage, um durch abwechselndes Anspannen und passives Dehnen die Flexibilität der Beinrückseite schrittweise zu erhöhen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe ein Bein in Richtung Decke, während du es mit einem Handtuch, einem Gurt oder beiden Händen hinter dem Oberschenkel festhältst.
- Lasse das andere Bein flach auf dem Boden liegen und beuge das Knie dabei leicht.
- Ziehe das angehobene Bein sanft zu dir heran, bis du eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Drücke dein Bein für 5-8 Sekunden mit moderater Kraft gegen deine Hände oder den Gurt und entspanne dich anschließend.
- Ziehe das Bein unmittelbar danach näher heran, um die Dehnung zu intensivieren, und halte diese Position für 20-30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Press your leg gently into your hands or strap during the contraction phase.
- Avoid locking your working knee completely if it causes discomfort.
- Keep your opposite leg flat and relaxed on the floor.
Atmung: Inhale deeply to prepare, exhale gently as you pull the leg closer, and breathe normally during the hold and contraction phases.
Häufige Fehler
- Holding your breath during the muscle contraction can spike blood pressure and tense the body.
- Pushing into sharp pain instead of a mild stretch risks muscle strain.
- Bending the opposite leg off the floor reduces the stretch effectiveness on the target hip.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per leg, holding each stretch for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or numbness in your leg, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do this PNF hamstring stretch?
You can safely perform this stretch 3 to 5 times a week, or even daily as part of a mobility routine.
What if I cannot reach my foot with my hands?
Use a towel, yoga strap, or belt wrapped around your thigh or foot to comfortably bridge the distance.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pull in the back of your thigh, never sharp pain.