Supine Setup - PNF-Hamstring-Dehnung
Kategorie: WorkoutsZiel: BeinrückseiteKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die Supine Setup PNF-Hamstring-Dehnung ist eine Übung aus dem Bereich der Rehabilitation mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite zielt und die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken sekundär beansprucht. Sie nutzt die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) aus der Rückenlage, um durch abwechselndes Anspannen und passives Dehnen die Flexibilität der Beinrückseite schrittweise zu erhöhen.
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe ein Bein in Richtung Decke, während du es mit einem Handtuch, einem Gurt oder beiden Händen hinter dem Oberschenkel festhältst.
- Lasse das andere Bein flach auf dem Boden liegen und beuge das Knie dabei leicht.
- Ziehe das angehobene Bein sanft zu dir heran, bis du eine leichte Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Drücke dein Bein für 5-8 Sekunden mit moderater Kraft gegen deine Hände oder den Gurt und entspanne dich anschließend.
- Ziehe das Bein unmittelbar danach näher heran, um die Dehnung zu intensivieren, und halte diese Position für 20-30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
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