Supine Legs Lift Toe Touch
Supine legs lift toe touch är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna. Övningen innebär att du lyfter överkroppen för att nå mot de upphöjda benen, vilket kombinerar core-flexion med aktivering av höftböjarna för en effektiv magövning.
Gör så här
- Ligg raklång på rygg med båda benen lyfta i 90 graders vinkel.
- Sträck upp armarna mot taket.
- Aktivera coremuskulaturen och lyft huvud och axlar från underlaget.
- Sträck händerna upp mot tårna så högt som känns bekvämt.
- Sänk långsamt ner överkroppen igen med kontroll.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Pressa ner ländryggen mot underlaget.
- Sträck fingertopparna mot tårna.
- Lyft skulderbladen från golvet.
- Kontrollera rörelsen på vägen ner.
- Håll benen så raka som möjligt.
Andning: Andas ut när du lyfter överkroppen mot tårna och andas in långsamt när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att rycka upp överkroppen, vilket skapar momentum istället för att använda magmusklerna.
- Att dra i nacken, vilket orsakar onödig belastning på nackkotorna.
- Att svanka med ländryggen, vilket kan leda till obehag och minskar aktiveringen av coren.
- Att hålla andan, vilket hindrar korrekt bålstabilitet och ökar det inre trycket.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen eller nacken, avbryt rörelsen omedelbart och vila.
- Om du har tidigare ryggproblem, rådfråga en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar nya core-övningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Måste mina ben vara helt raka?
Sikta på raka ben, men om det stramar för mycket i baksida lår går det utmärkt att ha en lätt böjning i knäna.
Varför känns det i nacken?
Du drar troligen i huvudet. Fokusera på att lyfta med bröstkorgen och magmusklerna och håll blicken riktad mot benen.
Kan jag göra övningen om jag har ont i ländryggen?
Om du känner obehag i ländryggen, se till att den hålls pressad mot golvet. Om smärtan kvarstår, välj en enklare variant som vanliga crunches.