Zittende Kniehef Op Stoel
De zittende kniehef op stoel is een oefening waarbij je zittend je heupbuigers en quadriceps traint door één gebogen been vast te houden. Het kan worden gebruikt voor lichte mobilisatie en rek van de heupen, of als een toegankelijke oefening voor rompstabiliteit.
Uitvoering
- Ga op het randje van een stoel zitten met je voeten plat op de vloer.
- Til één voet van de grond en buig de knie richting je borst.
- Houd je scheenbeen of knie vast met beide handen om het been omhoog te houden.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en voel de rek in je heupbuiger en bilspier.
- Zet het been weer neer en herhaal de oefening met het andere been.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.