Zittende Leg Raise Gestrekt
De zittende leg raise gestrekt is een krachtoefening met lichaamsgewicht die de quadriceps traint, uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Het houdt in dat je één gestrekt been tot een horizontale positie tilt en kort vasthoudt om de quadriceps, heupbuigers en core-spieren te activeren.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je handen op je bovenbenen.
- Span je core aan en strek één been uit, til het op totdat het ongeveer parallel aan de vloer is.
- Houd de opgeheven positie 2-3 seconden vast, houd je voet in een hoek van 90 graden en je quadriceps aangespannen.
- Laat je been langzaam weer zakken richting de vloer zonder het volledig neer te zetten.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een rechte rug
- Houd je core goed aangespannen
- Trek je voet naar je scheenbeen toe
- Til op totdat je been horizontaal is
- Laat gecontroleerd en langzaam zakken
Ademhaling: Adem uit bij het optillen van het been, adem in terwijl je het langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Onderuitgezakt zitten: vermindert core-activatie en belast de onderrug.
- Zwaaien met het been: momentum omzeilt de spieren die je wilt trainen.
- Adem inhouden: belemmert core-stabilisatie en verhoogt de bloeddruk.
- De knie op slot zetten: kan voor ongemak zorgen; houd indien nodig een lichte buiging.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per been, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de oefening bij scherpe pijn in de heup of knie en kies voor een lichtere beweging.
- Bij rugklachten in het verleden: houd de beweging langzaam en focus op een neutrale wervelkolom.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee. Voel je het in je rug? Probeer dan rechter te zitten en span je core-spieren aan voordat je je been optilt.
Kan ik dit doen terwijl ik werk?
Ja, het is een uitstekende manier om actief te blijven achter je bureau, mits je tijdens de beweging een goede houding behoudt.
Maakt het uit welke stoel ik gebruik?
Gebruik een stabiele stoel die niet rolt. Vermijd stoelen met wieltjes, tenzij deze op de rem staan, om je veiligheid te waarborgen.