Zittende March
De zittende march is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en wordt uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Het omvat het afwisselend heffen van de knieën in een marcherende beweging om de hartslag te verhogen, de heupbuigers te activeren en de core te trainen zonder dat je uit de zittende positie hoeft te komen.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Span je core aan en begin je rechterknie in een marcherende beweging omhoog naar je borst te tillen.
- Zet je rechtervoet terug op de grond en til tegelijkertijd je linkerknie tot dezelfde hoogte.
- Blijf de benen in een vlot marcherend ritme afwisselen, houd hierbij je rug recht en je bewegingen gecontroleerd.
- Marcheer gedurende de gewenste tijdsduur of het aantal herhalingen per been.
Aandachtspunten
- zit rechtop met een neutrale ruggengraat
- houd je voeten op heupbreedte
- span je core aan voordat je je been optilt
- til je knieën in een gecontroleerde beweging op
- houd een constant ritme aan
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie optilt en adem in terwijl je je voet weer op de grond zet.
Veelgemaakte fouten
- voorover hangen leidt tot een slechte houding en vermindert de activatie van je core
- te snel bewegen zorgt voor verlies van controle en vermindert de spieractivatie
- je adem inhouden bouwt onnodige spanning op
- je knieën te hoog optillen veroorzaakt belasting van de onderrug bij een zwakke core
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
4 sets × 45 seconden, 45 seconden rust
Afvallen
3 sets × 60 seconden, 30 seconden rust
Spieropbouw
3 sets × 20 herhalingen per been, 60 seconden rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en neem rust als je scherpe pijn in je heupen of onderrug ervaart.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe oefeningen begint als je een voorgeschiedenis hebt met heupproblemen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit op mijn werk doen?
Ja, het is ontworpen voor kantooromgevingen en vereist geen apparatuur, waardoor het een geweldige manier is om te bewegen tijdens pauzes.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Focus op rechter zitten en je buikspieren steviger aanspannen. Als het ongemak aanhoudt, verlaag dan de hoogte van je kniehef.
Hoe vaak moet ik seated marches doen?
Je kunt ze dagelijks uitvoeren om je activiteitsniveau te verhogen, of ze opnemen in een vast trainingsschema.