Seated with Leg Raise Balance Hold
De Seated with leg raise balance hold is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het optillen en vasthouden van één been in een achteroverleunende zittende positie daagt je balans uit en zorgt voor constante spanning op de buikspieren en heupbuigers.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Leun iets naar achteren en til één been op, waarbij je het recht voor je uit strekt.
- Houd de beenhefpositie vast terwijl je balanceert op je stuitje.
- Houd je core aangespannen en houd dit vast voor de gewenste duur.
- Wissel van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.