Sitzendes Knieheben Auf Dem Stuhl
Das sitzende Knieheben auf dem Stuhl ist eine Übung, bei der durch das Halten eines angewinkelten Beins gezielt die Hüftbeuger und der Quadrizeps beansprucht werden. Sie eignet sich zur sanften Hüftmobilisation und Dehnung oder als zugängliche Übung zur Rumpfstabilisierung.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und beugen Sie das Knie, während Sie es in Richtung Brust führen.
- Umfassen Sie das Schienbein oder das Knie mit beiden Händen, um das Bein anzuheben.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung im Hüftbeuger und im Gesäß.
- Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Häufige Fehler
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.