Sitzendes Beinstrecken
Das sitzende Beinstrecken ist eine Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, die auf einem Stuhl ausgeführt wird. Dabei wird ein gestrecktes Bein bis in die Horizontale angehoben und kurz gehalten, um den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und strecke ein Bein aus, bis es in etwa parallel zum Boden ist.
- Halte die angehobene Position für 2-3 Sekunden, halte dabei den Fuß angezogen und die Oberschenkelmuskulatur unter Spannung.
- Senke das Bein langsam wieder in Richtung Boden, ohne es ganz abzusetzen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit gerader Wirbelsäule
- Halte deine Rumpfmuskulatur fest angespannt
- Ziehe den Fuß in Richtung Schienbein an
- Hebe das Bein an, bis es waagerecht ist
- Senke es langsam und kontrolliert wieder ab
Atmung: Atme beim Anheben des Beins aus und beim langsamen Absenken wieder ein.
Häufige Fehler
- Einsacken im Stuhl: Verringert die Rumpfspannung und belastet den unteren Rücken.
- Schwung holen: Durch den Schwung wird die Zielmuskulatur nicht effektiv trainiert.
- Luftanhalten: Verhindert die notwendige Rumpfstabilisierung und erhöht den Blutdruck.
- Kniegelenk durchdrücken: Kann zu Beschwerden führen; lass das Knie bei Bedarf leicht gebeugt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh. pro Bein, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh. pro Bein, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im Knie verspüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Bei Beschwerden im unteren Rücken achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn du es im Rücken spürst, versuche aufrechter zu sitzen und spanne deine Rumpfmuskulatur an, bevor du das Bein anhebst.
Kann ich das während der Arbeit machen?
Ja, es ist eine hervorragende Möglichkeit, am Schreibtisch aktiv zu bleiben, sofern du während der gesamten Bewegung auf eine gute Körperhaltung achtest.
Spielt es eine Rolle, welchen Stuhl ich benutze?
Verwende einen stabilen, nicht rollenden Stuhl. Vermeide Stühle mit Rollen, es sei denn, sie sind arretiert, um deine Sicherheit zu gewährleisten.