Weighted Step-up
Weighted step-up är en unilateral underkroppsövning som fokuserar på framsida lår och säte genom en uppstegsrörelse. Att lägga till hantlar ökar belastningen för progressiv styrkeutveckling och funktionell benträning.
Gör så här
- Ställ dig framför en stabil låda eller bänk med en hantel i varje hand.
- Placera din högra fot på ytan och tryck ifrån genom höger häl för att lyfta upp kroppen.
- För upp din vänstra fot så att du står helt uppe på lådan.
- Kliv ner med din högra fot, följt av din vänstra.
- Fortsätt att leda med samma ben eller alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Andning: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Vanliga misstag
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.