Weighted Step-up
De weighted step-up is een unilaterale oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren door middel van een opstapbeweging en een eenbenige druk. Het toevoegen van dumbbells verhoogt de belasting voor progressieve krachttraining en functionele beentraining.
Uitvoering
- Ga voor een stevige verhoging of bank staan met een dumbbell in elke hand.
- Plaats je rechtervoet op de verhoging en duw jezelf omhoog vanuit je rechterhiel.
- Zet je linkervoet bij zodat je volledig op de verhoging staat.
- Stap terug met je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet.
- Ga door met hetzelfde been of wissel af per herhaling voor het gewenste aantal.
Aandachtspunten
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Ademhaling: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.