Weighted Step-up
Der Weighted Step-up ist eine unilaterale Unterkörperübung, die durch eine Steig- und einbeinige Druckbewegung gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert. Die Verwendung von Kurzhanteln erhöht die Belastung für einen progressiven Kraftaufbau und ein funktionelles Beintraining.
Ausführung
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Setze deinen rechten Fuß auf die Oberfläche und drücke dich über die rechte Ferse nach oben.
- Bringe deinen linken Fuß nach oben, sodass du vollständig auf der Box stehst.
- Setze deinen rechten Fuß wieder ab, gefolgt von deinem linken.
- Führe die Bewegung entweder weiterhin mit demselben Bein aus oder wechsle die Seiten für die gewünschte Wiederholungszahl.
Form-Hinweise
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Atmung: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Häufige Fehler
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.