Weighted Step-up
Weighted step-up er en unilateral underkropsøvelse, der målretter quadriceps og baller gennem en træd-op og et-bens pressebevægelse. Ved at tilføje håndvægte øges belastningen for progressiv styrkeudvikling og funktionel bentræning.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil kasse eller bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Placer din højre fod på overfladen og pres gennem din højre hæl for at løfte din krop op.
- Før din venstre fod op, så du står helt oppe på kassen.
- Træd tilbage ned med din højre fod, efterfulgt af din venstre.
- Fortsæt med at føre an med det samme ben eller skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Vejrtrækning: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Almindelige fejl
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.