Side Plank Hold on Elbow
De side plank op de elleboog is een isometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de buikspieren, schouders en bilspieren. Het houdt in dat je een stijve zijwaartse lichaamshouding op één onderarm handhaaft om zijwaartse core-stabiliteit op te bouwen en rotatie van de wervelkolom tegen te gaan.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en steun op je onderarm, waarbij je elleboog recht onder je schouder staat.
- Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
- Houd je core aangespannen, duw je bovenste heup omhoog en voorkom dat je heupen doorzakken of draaien.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur terwijl je rustig door blijft ademen.
- Laat je heupen zakken, rust even uit en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.