Side Plank
De side plank is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de laterale core. Door het lichaam in een stijve zijwaartse positie te houden, ontwikkel je laterale stabiliteit, wat essentieel is voor rugbescherming en sportprestaties.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen en steun op je onderarm met je elleboog direct onder je schouder.
- Plaats je voeten op elkaar en til je heupen van de vloer.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten en span je core aan.
- Voorkom dat je heupen inzakken of draaien.
- Houd deze positie vast voor de gewenste tijd en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.