SeitstüTz
Der Seitstütz ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur abzielt. Das Halten des Körpers in einer stabilen Seitenlage fördert die laterale Stabilität, die für den Schutz der Wirbelsäule und die sportliche Leistungsfähigkeit unerlässlich ist.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm, wobei sich dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter befindet.
- Staple deine Füße übereinander und hebe deine Hüfte vom Boden ab.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen und spanne deine Körpermitte fest an.
- Vermeide es, dass deine Hüfte durchhängt oder sich eindreht.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Platziere deinen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter.
- Hole deinen Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen.
- Hebe deine Hüfte vom Boden ab.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und normal; vermeide die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zum Boden absinken lassen, was die Rumpfspannung verringert und den unteren Rücken belastet.
- Die Brust nach vorne oder hinten drehen, was die Wirbelsäulenausrichtung und das Gleichgewicht beeinträchtigt.
- Den Ellenbogen zu weit von der Schulter entfernt platzieren, was die Gelenkbelastung erhöht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–40 Sekunden pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter oder im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was soll ich tun, wenn meine Schulter beim Side Plank schmerzt?
Überprüfe, ob sich dein Ellenbogen direkt unter deinem Schultergelenk befindet. Wenn die Beschwerden anhalten, versuche eine einfachere Variante wie den Seitstütz auf den Knien.
Wie oft kann ich Side Planks machen?
Du kannst sie bedenklich 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner Rumpf- oder Ganzkörper-Routine einbauen.
Warum sackt meine Hüfte immer wieder ab?
Das passiert meistens, wenn die schrägen Bauchmuskeln ermüden. Senke die Hüfte zum Boden, mach eine kurze Pause und versuche ein kürzeres Halten bei sauberer Ausführung.