SeitstüTz Auf Dem Unterarm
Der Seitstütz auf dem Unterarm ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trainiert, während die Bauchmuskeln, Schultern und das Gesäß sekundär beansprucht werden. Dabei wird eine feste seitliche Körperposition auf einem Unterarm gehalten, um die seitliche Rumpfstabilität aufzubauen und der Rotation der Wirbelsäule entgegenzuwirken.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, die Beine liegen gestapelt aufeinander, und stütze dich auf deinem Unterarm ab, wobei sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet.
- Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
- Halte deine Körpermitte angespannt, drücke die obere Hüfte nach oben und achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt oder sich eindreht.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Senke die Hüfte wieder ab, mache eine Pause und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Häufige Fehler
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.