StåEnde Ettbens ForoverbøYd Hold
Stående ettbens foroverbøyd hold er en balanse- og hamstringøvelse som utføres ved å holde en foroverbøyd posisjon på ett ben. Øvelsen utfordrer utholdenheten i den bakre muskelkjeden, balansen på ett ben og stabiliteten i hoften gjennom et isometrisk hold.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben med en lett bøy i kneet.
- Bøy deg fremover i hoften og senk overkroppen til den peker mot gulvet.
- Strekk armene fremover for balanse.
- Hold posisjonen i ønsket varighet uten at overkroppen roterer.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta på det andre benet.
Teknikktips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Engage your core to keep your torso steady.
- Reach your arms forward to counterbalance.
Pust: Inhale as you hinge forward, and breathe steadily in the hold.
Vanlige feil
- Locking out the standing knee, which puts unnecessary strain on the joint and reduces stability.
- Rounding the lower back, which shifts the work away from your hamstrings and into your spine.
- Allowing your hips to open up to the side, which ruins your balance and alignment.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your hinge angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I keep losing my balance?
Fix your gaze on a stationary spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall or chair if needed while you build stability.
Where should I feel this exercise?
You should feel your standing hamstring and glute working to hold you up, along with your core muscles engaging to keep your torso stable.
How often can I practice this hold?
You can include balance and stability holds 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine.