Staande Single-leg Upper Body Bent Hold
De staande single-leg upper body bent hold is een balans- en hamstringoefening waarbij je op één been een voorovergebogen houding vasthoudt. Het daagt het uithoudingsvermogen van de achterste keten, de balans op één been en de stabiliteit van de heupbeweging uit door middel van een isometrische hold.
Uitvoering
- Sta op één been met een lichte buiging in de knie van het standbeen.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam zakken totdat het schuin naar de vloer wijst.
- Strek je armen naar voren voor balans.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur zonder dat je bovenlichaam gaat draaien.
- Keer terug naar de staande positie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Engage your core to keep your torso steady.
- Reach your arms forward to counterbalance.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward, and breathe steadily in the hold.
Veelgemaakte fouten
- Locking out the standing knee, which puts unnecessary strain on the joint and reduces stability.
- Rounding the lower back, which shifts the work away from your hamstrings and into your spine.
- Allowing your hips to open up to the side, which ruins your balance and alignment.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your hinge angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I keep losing my balance?
Fix your gaze on a stationary spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall or chair if needed while you build stability.
Where should I feel this exercise?
You should feel your standing hamstring and glute working to hold you up, along with your core muscles engaging to keep your torso stable.
How often can I practice this hold?
You can include balance and stability holds 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine.