Einbeiniges Standwaage-halten
Das einbeinige Standwaage-Halten ist eine Übung für das Gleichgewicht und die Beinbeuger, bei der eine vorgebeugte Rumpfposition auf einem Bein gehalten wird. Sie fordert die Ausdauer der hinteren Kette, das einbeinige Gleichgewicht und die Stabilität in der Hüfte durch eine isometrische Haltearbeit.
Ausführung
- Stelle dich auf ein Bein und beuge das Standbein leicht.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper, bis er in Richtung Boden geneigt ist.
- Strecke deine Arme zur Balance nach vorne aus.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer, ohne dass sich dein Oberkörper zur Seite dreht.
- Kehre in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Lass dein Standbein im Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus dem unteren Rücken.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
- Strecke deine Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht auszugleichen.
Atmung: Atme ein, während du dich nach vorne beugst, und atme während des Haltens gleichmäßig weiter.
Häufige Fehler
- Das Standbein im Knie komplett durchzustricken, was das Gelenk unnötig belastet und die Stabilität verringert.
- Den unteren Rücken rund zu machen, wodurch die Belastung von der Beinrückseite auf die Wirbelsäule verlagert wird.
- Die Hüfte zur Seite aufzudrehen, was dein Gleichgewicht und deine Ausrichtung ruiniert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Bein, 45 Sekunden Pauseberücksichtigt werden muss das nicht, da es sich um eine wörtliche Vorgabe handelt
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und verringere deinen Vorbeugungswinkel.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich immer wieder das Gleichgewicht verliere?
Fixiere deinen Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden vor dir und halte dich bei Bedarf leicht an einer Wand oder einem Stuhl fest, während du Stabilität aufbaust.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie die Beinrückseite und das Gesäß des Standbeins arbeiten, um dich zu halten, während sich deine Rumpfmuskulatur anspannt, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
Wie oft kann ich diesen Haltegriff üben?
Du kannst Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deines regulären Heimtrainings einbauen.