Enbent RumäNsk Marklyft
Enbent rumänsk marklyft är en unilateral övning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår genom en höftfällning på ett ben. Det fria benet som sträcks ut bakåt fungerar som motvikt, medan arbetande benets baksida lår och säte kontrollerar den sänkande och lyftande fasen.
Gör så här
- Stå på ett ben med en lätt böjning i knät och aktiverad core.
- Fäll framåt i höften, sänk överkroppen samtidigt som du sträcker ut det fria benet bakom dig.
- Sänk tills din överkropp är ungefär parallell med golvet.
- Aktivera baksida lår och sätesmuskler för att driva höften framåt och återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Andning: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.