Single-leg Head Touch Knee Forward Fold
De single-leg head touch knee forward fold is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. De oefening wordt staand uitgevoerd en bestaat uit een diepe heupbuiging richting één gestrekt been, waarbij de rek in de hamstrings en kuiten geleidelijk wordt vergroot, terwijl tegelijkertijd je balans en de flexibiliteit van de onderrug worden uitgedaagd.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Verplaats je gewicht naar één voet en strek het andere been licht naar voren, terwijl je dit been gestrekt houdt.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen richting de gestrekte voet, terwijl je je rug recht houdt.
- Blijf voorover buigen totdat je hoofd richting de knie van het gestrekte been beweegt.
- Houd de onderste positie 15-20 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.