Single-leg Head Touch Knee Forward Fold
Single-leg head touch knee forward fold er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på hasemusklerne. Øvelsen udføres stående og involverer et dybt hoftebøj mod det ene strakte ben, hvilket gradvist øger strækket i haser og lægge, samtidig med at balance og smidighed i lænden udfordres.
Sådan gør du
- Stå ret med fødderne samlet og armene afslappet langs siden.
- Flyt vægten over på den ene fod og stræk det modsatte ben let fremad, mens det holdes strakt.
- Bøj i hoften og før hænderne mod den strakte fod, mens du holder ryggen ret.
- Fortsæt bevægelsen, indtil dit hoved bevæger sig mod knæet på det strakte ben.
- Hold positionen i 15-20 sekunder og vend derefter langsomt tilbage til stående stilling.
- Gentag på den modsatte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: hasemuskler. Sekundære: lænd, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.