Single Leg Romanian Deadlift
Single leg Romanian deadlift er en unilateral øvelse med kropsvægt, der rammer baglårene gennem en hoftebøjning på ét ben. Det frie ben, der strækkes bagud, fungerer som modvægt, mens baglår og baller i det arbejdende ben kontrollerer den sænkende og løftende fase.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med et let bøj i knæet og spændt kerne.
- Hængsel fremad i hoften, mens du sænker overkroppen og strækker det frie ben bagud.
- Sænk dig indtil overkroppen er omtrent parallel med gulvet.
- Aktiver baglår og baller for at presse hoften fremad og vende tilbage til stående position.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.