StåEnde SäTesstretch (Figur-4)
Stående sätesstretch (figur-4) är en kroppsviktsövning som fokuserar på sätesmusklerna och höftens utåtrotatorer i stående position. Figur-4-positionen i kombination med en lätt knäböj ger en djup stretch för piriformis och sätet utan att du behöver gå ner på golvet.
Gör så här
- Stå upprätt och håll i en vägg eller ett stabilt föremål för att hålla balansen.
- Korsa den ena vristen över det motsatta knät så att benen bildar en figur-4.
- Böj långsamt det stående benet och sänk höften som om du skulle sätta dig på en stol.
- Håll den sänkta positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen i sätesmuskulaturen på det korsade benet.
- Återgå till stående position och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Andning: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: höftböjare, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.