Resistance Band Overhead Triceps Extension
Direnç bandı ile yapılan overhead triceps extension, baş üstü ekstansiyon hareketi aracılığıyla triceps kasının uzun başını hedefler. Bant, aşamalı direnç sağlayarak triceps gelişimi için erişilebilir ve etkili bir seçenek sunar.
Nasıl yapılır
- Direnç bandının bir ucuna basın ve diğer ucunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasında tavana bakacak şekilde konumlandırın.
- Dirseklerinizi düzleştirerek kollarınızı başınızın üzerinde tamamen yukarı doğru uzatın.
- Tepe noktasında duraksayın ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pointing straight up toward the ceiling.
- Keep your upper arms stable as you move.
- Exhale as you press the band upward.
- Control the return speed back to the starting position.
Nefes: Inhale as you slowly bend your elbows to lower the band, and exhale as you press your arms straight overhead.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out to the sides reduces tension on the triceps and shifts work to the shoulders.
- Using momentum makes the movement easier and reduces muscle activation in the arms.
- Arching the lower back usually means the band resistance is too heavy for your current position.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort overhead, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in the back of your upper arms, known as your triceps.
What if my shoulders hurt during the overhead position?
If you feel discomfort in your shoulder joints, ease off the stretch or choose a gentler triceps movement that keeps your arms lower.
How often can I do this movement?
2 to 3 times per week is a great starting frequency, allowing at least a day of rest between sessions for recovery.