Stehende Schulterdehnung (HäNde üBer Dem Kopf)
Die stehende Schulterdehnung mit Händen über dem Kopf ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Deltamuskeln und des Latissimus. Das Strecken beider Hände über den Kopf und das seitliche Neigen sorgt für eine tiefe Dehnung der Schulterpartie und der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und hebe beide Arme über den Kopf.
- Verschränke die Finger und drücke die Handflächen in Richtung Decke.
- Neige dich leicht zu einer Seite, um die Dehnung in der Schulter und im Latissimus zu verstärken.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und neige dich dann zur anderen Seite.
- Kehre in die Mitte zurück und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Stand with feet hip-width apart
- Interlace your fingers overhead
- Press your palms toward the ceiling
- Keep your breathing steady and relaxed
- Lean slightly to one side without twisting
Atmung: Inhale deeply as you reach upward, and exhale slowly as you lean to the side to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the lumbar spine rather than focusing on the shoulders and lats.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents the body from fully relaxing into the movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which reduces the effective stretch on the lats and upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2 sets x 30 seconds per side, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do this shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially as part of a morning routine or during a work break to relieve upper body tension.
What if I feel a pinch in my shoulder?
Ease out of the stretch immediately and reduce how far you reach overhead or to the side. Never push through pinching sensations.
Can I do this stretch if I sit at a desk all day?
Yes, it is a great movement to counter the forward-slumped posture of desk work by opening up the chest, shoulders, and lats.