Estiramiento De Hombros De Pie (Manos Sobre La Cabeza)
El estiramiento de hombros de pie con manos sobre la cabeza es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se centra en los deltoides y los dorsales. Presionar ambas manos por encima de la cabeza e inclinarse de lado a lado proporciona un estiramiento profundo en el hombro y el tronco lateral.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y levanta ambos brazos por encima de la cabeza.
- Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia el techo.
- Inclínate ligeramente hacia un lado para profundizar el estiramiento en el hombro y el dorsal.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego inclínate hacia el otro lado.
- Regresa al centro y repite.
Claves de postura
- Stand with feet hip-width apart
- Interlace your fingers overhead
- Press your palms toward the ceiling
- Keep your breathing steady and relaxed
- Lean slightly to one side without twisting
Respiración: Inhale deeply as you reach upward, and exhale slowly as you lean to the side to help your muscles relax into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the lumbar spine rather than focusing on the shoulders and lats.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents the body from fully relaxing into the movement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which reduces the effective stretch on the lats and upper back.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, dorsales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2 sets x 30 seconds per side, rest 45 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do this shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially as part of a morning routine or during a work break to relieve upper body tension.
What if I feel a pinch in my shoulder?
Ease out of the stretch immediately and reduce how far you reach overhead or to the side. Never push through pinching sensations.
Can I do this stretch if I sit at a desk all day?
Yes, it is a great movement to counter the forward-slumped posture of desk work by opening up the chest, shoulders, and lats.