Circonduzioni Delle Spalle in Piedi
Le circonduzioni delle spalle in piedi sono un esercizio di mobilità a corpo libero che mira ai deltoidi. Eseguire ampi cerchi con le braccia migliora la mobilità dell'articolazione gleno-omerale, riscalda la cuffia dei rotatori e aumenta l'afflusso di sangue al complesso della spalla.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva un braccio in avanti e inizia a eseguire ampi cerchi lenti in una direzione.
- Esegui il numero desiderato di circonduzioni, quindi cambia direzione.
- Ripeti con l'altro braccio.
- Mantieni i movimenti fluidi e controllati per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli sulla forma
- Mantieni una postura eretta con il core attivo
- Allunga bene le dita delle mani
- Esegui il movimento in modo lento e fluido
- Immagina di disegnare un grande cerchio nell'aria
- Evita di sollevare le spalle verso le orecchie
Respirazione: Respira in modo profondo e ritmico durante tutto l'esercizio; non trattenere il fiato quando porti il braccio sopra la testa.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare: può sovraccaricare la colonna se il core non è contratto
- Movimenti troppo rapidi: riducono i benefici sulla mobilità e il controllo dell'articolazione
- Sollevare le spalle verso le orecchie: aumenta la tensione nel collo e nei trapezi
- Movimenti brevi e a scatti: limitano l'escursione articolare e la lubrificazione dell'articolazione
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, braccia.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 45 secondi per braccio, recupero 45 s
Perdere peso
2 serie × 30 secondi per braccio, recupero 30 s
Aumentare la massa muscolare
2 serie × 15 cerchi per direzione, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o un pizzicore alla spalla, riduci l'ampiezza del movimento.
- Se hai una storia di infortuni alla spalla, consulta un professionista prima di inserire questo esercizio nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire stretching?
Dovresti percepire una leggera apertura nell'articolazione della spalla, ma mai un dolore acuto o un pizzicore.
Posso farlo se le mie spalle scricchiolano?
Piccoli scricchiolii sono spesso normali, ma se sono accompagnati da dolore, riduci l'ampiezza del movimento o fermati.
Ogni quanto dovrei farlo?
È un ottimo movimento quotidiano, specialmente se passi molto tempo seduto alla scrivania.