CíRculos De Movilidad De Hombro De Pie
El círculo de movilidad de hombro de pie es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los deltoides. Realizar grandes círculos con los brazos mejora la movilidad de la articulación glenohumeral, calienta el manguito rotador y aumenta el flujo sanguíneo hacia el complejo del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos relajados a los costados.
- Levanta un brazo hacia adelante y comienza a hacer círculos grandes y lentos en una dirección.
- Completa el número deseado de círculos y luego cambia de dirección.
- Repite con el otro brazo.
- Mantén tus movimientos fluidos y controlados en todo momento.
Claves de postura
- Mantente erguido con el core activado
- Estira los dedos al máximo
- Realiza el movimiento de forma lenta y fluida
- Imagina que dibujas un círculo grande en el aire
- Evita encoger los hombros
Respiración: Respira de forma profunda y rítmica en todo momento; no aguantes la respiración al llevar el brazo por encima de la cabeza.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: puede tensar la columna si el core no está firme
- Moverse demasiado rápido: reduce el beneficio de movilidad y el control de la articulación
- Encoger los hombros hacia las orejas: aumenta la tensión en el cuello y los trapecios
- Movimientos pequeños y bruscos: limita el rango de movimiento y la lubricación articular
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 45 segundos por brazo, descanso 45 s
Perder peso
2 series × 30 segundos por brazo, descanso 30 s build_muscle: 2 series × 15 círculos por dirección, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o pinchazos en el hombro, disminuye la intensidad y elige un rango de movimiento menor.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, consulta a un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir un estiramiento?
Debes sentir una apertura suave en la articulación del hombro, pero nunca un dolor agudo o pinchazos.
¿Puedo hacer esto si mis hombros chasquean?
Los chasquidos leves suelen ser normales, pero si van acompañados de dolor, reduce el rango de movimiento o detente.
¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Es un excelente movimiento diario, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio.