StåEnde Skulder-mobilitetscirkler
Stående skulder-mobilitetscirkler er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på deltoideus. Ved at lave store armcirkler forbedres mobiliteten i skulderleddet, rotatorcuffen varmes op, og blodgennemstrømningen til skulderkomplekset øges.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene afslappet langs siden.
- Løft den ene arm fremad og begynd at lave store, langsomme cirkler i én retning.
- Udfør det ønskede antal cirkler, og skift derefter retning.
- Gentag med den anden arm.
- Hold bevægelserne jævne og kontrollerede hele tiden.
Teknik-tips
- Stå rank med aktiveret kerne
- Stræk fingrene langt ud
- Hold bevægelsen langsom og glidende
- Forestil dig, at du tegner en stor cirkel i luften
- Undgå at trække skuldrene op til ørerne
Vejrtrækning: Træk vejret dybt og rytmisk under hele øvelsen; hold ikke vejret, når du rækker armen op over hovedet.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden: kan belaste rygsøjlen, hvis din kerne ikke er spændt
- At bevæge sig for hurtigt: mindsker mobilitetsgevinsten og kontrollen over leddet
- At trække skuldrene op mod ørerne: øger spændingen i nakken og trapz-muskulaturen
- Små, rykvise bevægelser: begrænser bevægelsesudslaget og smøringen af leddet
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, overarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 45 sekunder pr. arm, hvil 45 s
Tab dig
2 sæt × 30 sekunder pr. arm, hvil 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sæt × 15 cirkler pr. retning, hvil 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte eller et jag i skulderen, så dros ned og vælg et mindre bevægelsesudslag.
- Hvis du har en historik med skulderskader, bør du rådføre dig med en professionel, før du tilføjer denne øvelse til din rutine.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg kunne mærke et stræk?
Du skal kunne mærke en blid åbning i skulderleddet, men aldrig skarp smerte eller jag.
Kan jeg lave øvelsen, hvis mine skuldre klikker?
Små klik er ofte normale, men hvis de er ledsaget af smerte, skal du mindske bevægelsesudslaget eller stoppe.
Hvor ofte bør jeg lave øvelsen?
Det er en fremragende daglig bevægelse, især hvis du bruger meget tid foran en computerskærm.